力量训练

三周前，我偶然间发现了一本名为《囚徒健身》的书籍，出于好奇，我将其找来并仔细阅读了一遍。读完之后，我恨自己没有早点看到这本书。如果我能早些阅读到这本书，或许就能更早地采用适合自己的锻炼方式，并且还能为我节省办理健身房会员卡的费用呢。好在如今我看到了这本书，在过去的几周，它已经改变了我的运动方式。

此前，经人推荐我读了《力量训练基础》这本书，这本书推荐使用深蹲、硬拉、卧推等动作来增强力量，锻炼者只需要使用杠铃即可。过去两年多，我一直使用《力量训练基础》中的理论来训练。但遗憾的是，由于我投入的时间不足，导致训练效果并不理想。如果非要找个借口，那就是我常常下班太晚，几乎每天都是21点左右回来，换了衣服后，去锻炼没多久，健身房就关门了。而且，晚上下班后再去举杠铃，这种训练方式很难让我长期坚持。

而现在，《囚徒健身》讲述了另外一种训练方式，我们不需要去健身房，在公园里，在房间里，即便在读者所说的囚室里，我们也可以有效地增强自己的力量，甚至比去健身房效果更好。《囚徒健身》的作者自称在监狱里待了十八年，而监狱是一个弱肉强食的地方，在那里你必须要让自己变得足够强壮才能生存。在那里，人们锻炼并非为了练就六块腹肌吸引目光，而是出于生存需求。那里没有跑步机、深蹲架、杠铃，唯有几平米的囚室。作者在这样的环境下，总结出了一套实用的锻炼方法，并写在了这本书中。书中提出的锻炼方式对场地和器械的要求较低，这对我来说非常合适。早上起来、午休时间、晚上下班后，只要我想要锻炼，我可以随时开始，我再也没有不锻炼的理由了。

《囚徒健身》中提到了六种锻炼方式，中文翻译为六艺，它们分别是：俯卧撑、引体向上、深蹲、举腿、桥（向后下腰）、倒立撑。这几个动作能够锻炼胸肌、背阔肌、肱二头肌、双腿、腹部等等。健身房、私教课程等，这些都是市场营销策略下的产物。现如今，大街上满是健身房的推广，去健身房后满是私教的推广。而我们不需要健身房中花里胡哨的器械，也不需要所谓的私人教练，不要被这些推广所干扰，我们有更简单有效地增强力量。减肥的方法，那就是利用自重来做无器械训练。

在使用健身房中的器械进行锻炼时，往往只有部分肌肉被调动起来，而长时间进行那些不自然且在日常生活中毫无用处的动作，可能会对我们的身体造成伤害。在生活中，我们几乎不会单独使用自己某一块肌肉，往往是很多块肌肉共同参与。而利用自己的身体来锻炼时，无论是俯卧撑、引体向上，这都会有大量的肌肉参与其中，在锻炼的过程中，身体的综合素质可以得到提升。健身房中那种分立的器械，容易让人误以为只需要将每个器械练习一遍就能达到健身效果，但实际上并非如此。这仅仅是健身房的一种营销手段，旨在让新手觉得他们很专业，从而让顾客觉得自己的钱花得值。而真正有效的锻炼方式并不需要那些花哨的器械，有效的锻炼方式往往是朴素且直达本质的。

为了使读者能够循序渐进地取得进步，《囚徒健身》针对这六个动作的每一个都提出了由易到难的10种变式。比如俯卧撑，大多数没有锻炼过的人无法完成标准俯卧撑（双脚并拢，双手撑地，逐渐弯曲双臂让大臂与地面平行），但没有关系，你可以从最简单的撑墙俯卧撑（面向墙壁，双脚距离墙壁三四十厘米，双手撑墙，弯曲双臂，让自己额头轻轻接触墙壁）练起。当你能够轻松完成3x50次撑墙俯卧撑时，你可以进阶至下一个动作——上斜俯卧撑（双手撑在高度为身高一半的物体上，弯曲双臂，直到胸部轻触物体顶端）。可以观察到，在进行第一个动作时，你的身体与地面的夹角约为60~70度，而在进行第二个动作时，这个夹角则减小至约50度左右。使用这种循序渐进的方式，经过长时间的练习，你的身体素质会慢慢提升，最终你可以完成最终式——单手俯卧撑。无论你当前是强还是弱，从简单的动作开始，你最终都会变强。

关于这本书的细节，在这里我不必展开，作者写的更加详细，行文也更有趣。如果你感兴趣，不妨找来一读。

最近，我向同事推荐了这本书，并邀请他一同参与锻炼。在中午休息时段，我们会前往附近的公园进行二三十分钟的锻炼。经过仅仅两三次的锻炼，我们便已经取得了显著的进步。六艺中的最终式，比如单手俯卧撑、单手引体向上等等，这些动作可能需要数年的持续训练才能做到。而在努力达成这个目标的过程中，增长的不单单是力量，还可以培养一个锻炼的好习惯。

我好奇自己需要经过多长时间，才能够完成单手俯卧撑、单手引体向上等动作。或者，在半途而废之前，我能坚持多久。无论结果如何，我希望在这里将自己的训练记录记下来，每周做一次更新。如果你也想知道结果如何，多年后再来这里看看。

六艺的各十种变式详见：囚徒健身六艺十式

2025-11-24 更新

坚持了一个多月，过了一个春节计划完全被中断了。春节过后，搬了新的办公地点，周围没有了公园，没有了合适的锻炼场所，这给锻炼带来了不小的阻碍。后来每天开始打篮球，篮球虽然能锻炼身体，但并不能有效地增强力量。

最近我又重新开始锻炼，我深感坚持锻炼是一件非常困难的事情，需要极大的自律和毅力。同时需要为每天的锻炼留出足够的时间，如果仅仅利用碎片时间，很可能因为临时的事情而中断锻炼计划。而计划一旦中断，一天两天就会变成一周，一个月，最终可能就会彻底放弃锻炼。